La dominada es uno de los ejercicios corporales mas populares, sin embargo, existen muchas dudas a su alrededor. En este articulo vamos a resolver una de ellas: ¿Qué agarre es mejor?
Como diría Jarabe de Palo, todo depende. Depende de tu contexto y de qué quieras conseguir con este ejercicio. Para ayudarte a decidir cual es mejor para tí vamos a analizar los siguientes puntos: Activación muscular, Ventaja Mecánica y Propósito.
Antes de entrar en detalles tenemos que conocer los agarre que existen.
TIPOS DE AGARRE
Hay 3 tipos: prono, supino y neutro, haciendo referencia a la posición del antebrazo. Si esta rotado internamente, hablaríamos de agarre prono, si rota externamente hablaríamos de agarre supino, mientras que si está a medio camino entre una rotación externa e interna hablaríamos de agarre neutro.
Tipos de agarre: A-Prono, B-Neutro, C-Supino. Fuente: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1050641116302978 ACTIVACIÓN MUSCULAR
Aunque todos los agarres trabajan todos los músculos implicados, dependiendo de cual usemos podemos incidir más en la activación de unos respecto a otros (Estudio).
MUSCULATURA DE LOS BRAZOS
Estos realizan una flexión de codo, es decir acercan la mano al hombro.
El agarre neutro y supino reclutan mejor los flexores de codo más fuertes (bíceps y braquial). Mientras que el agarre prono recluta mejor el braquiorradial (el más débil de los 3)
MUSCULATURA DE LA ESPALDA
La espalda es muy grande y tiene multitud de músculos. Pero el más importante es, sin duda, el dorsal ancho. Pese a lo que se suele pensar, los 3 agarres producen una activación similar. Por tanto, vas a poder desarrollarlo independientemente del agarre que uses.
Aunque si deseas un trabajo más completo de la musculatura de la espalda (como el trapecio medio, deltoides posterior, romboides y erectores espinales) es mejor optar por una dominada con agarre prono.
PECTORAL MAYOR
Has leído bien, el pectoral es un músculo que trabajamos al realizar dominadas. Su activación es superior cuando el agarre es supino o neutro ya que el hombro va hacia delante, contrayéndose el pectoral. En cambio, en el agarre prono su activación es mínima al encontrarse en una posición de estiramiento.
VENTAJA MECANICA
Como hemos visto los agarres supino y neutro activan los flexores de codo más fuerte y el pectoral mayor, además por la posición del antebrazo favorecen la extensión de hombro, haciendo que sea más fácil reclutar la musculatura de la espalda. Por tanto si eres principiante este tipo de agarre te será más sencillo de realizar.
Además, si tienes alguna lesión en el hombro o muñecas es más recomendable usar un agarre neutro ya que no fija el antebrazo en sus extremos de rotación.
PROPÓSITO
¿Para qué estás haciendo dominadas? Dependiendo de tu respuesta será más conveniente utilizar un agarre u otro.
Si tu objetivo es tener un cuerpo útil y sano lo mejor es que alternes los agarres. De esta manera te aseguras un trabajo muscular variado sin sobre desarrollar unos respecto a otros, pudiendo producir fuerza en muchos escenarios diferentes. Puedes variar los agarres en cada entrenamiento o ir rotando programaciones de dominadas cambiando los agarres.
En cambio, si eres opositor y estás preparando una prueba, practicas una disciplina donde se necesita desarrollar fuerza en un agarre concreto, o quieres hacer dominadas a un brazo (donde se tiende a la supinación), el mejor agarre será aquel que tengas que usar en el gesto específico que quieres desarrollar.
Pero cuidado, aunque te quieras especializar, no olvides que el cuerpo necesita un desarrollo equilibrado de sus capacidades y habilidades, también a nivel articular. Si acumulas mucho volumen de entrenamiento en un único agarre y omites por completo el resto, con el tiempo generarás descompensaciones y por tanto, la probabilidad de desarrollar lesiones o dolores.
Aun siendo específico, añade cierta diversidad.