Historia de dos cerebros, o tu jinete contra tu elefante
En nuestro cerebro conviven dos sistemas independientes que funcionan simultáneamente y se influyen entre sí.
Por un lado, está nuestra parte emocional e instintiva (subconsciente), que es la que se mueve por emociones y siente el dolor y el placer, y por otro nuestra parte racional reflexiva (consciente), que es la que piensa y analiza la realidad mirando hacia el futuro.
Existe una muy buena analogía, creada por el psicólogo Jonathan Haidt, para entender mejor las características, el funcionamiento, y la interacción que se produce entre estos dos sistemas: nuestro lado emocional es como un Elefante, y nuestro lado racional es su Jinete.
Para ilustrar esto podemos poner una situación en la que seguro nos vemos representados:
Te suena el despertador a las 7:00 AM y tu cuerpo parece que ignora toda orden de levantarse. Lo que realmente está pasando es que tu jinete consciente de la importancia de levantarse intenta sacarte de la cama, pero tu elefante que está muy calentito prefiere quedarse arropado en la cama. Estos 2 pensamientos entran en confrontación y al final acaba imponiéndose el elefante por ser el que tiene más peso, decidiendo posponer la alarma 5 minutos más.
Como hemos comprobado en el ejemplo, el elefante es poderoso y cortoplacista mientras que el jinete es débil pero visionario. Cuando ambos caminan en la misma dirección en busca del mismo objetivo, son imparables. Los problemas vienen cuando las necesidades de ambos son diferentes, y cada uno tira para un lado. En estas situaciones suele imponerse el elefante.
Aunque parezca lo contrario el elefante y el jinete no son enemigos, pero deben vivir en equilibrio. El elefante es especialista en tomar decisiones rápidas en situaciones extremas, donde no hay tiempo para consultar a nuestro cerebro racional. Si tuviéramos que esperar a que nuestro jinete decidiera escapar ante un ruido en la maleza, nuestra especie se hubiera extinguido hace mucho tiempo.
Pero en el complejo mundo moderno, tomar decisiones en base a nuestras emociones es una receta para el desastre. Al vivir rodeados de estímulos artificiales, que apelan constantemente a nuestros instintos animales, somos arrastrados por el elefante alejándonos de nuestros objetivos de largo plazo.
Para mejorar su relación podemos llevar a cabo las siguientes estrategias:
1. Clarifica tus objetivos
Como ya dijo Séneca "Cuando un hombre no sabe hacia donde navega ningún viento le es favorable"
Muchas veces cuando queremos hacer un cambio, como perder grasa, o ganar músculo nos enfocamos en el ¿qué? y en el ¿cómo?. Estos elementos son importantes y de hecho hablaremos de ellos en otros apartados, pero no son un buen punto de partida.
Antes de definir el ¿qué? y el ¿cómo? tenemos que definir el ¿por qué? Cualquier proceso de cambio se produce de dentro hacia fuera. Si no cambias tu identidad y tratas de cambiar tu comportamiento dependiendo de tu fuerza de voluntad difícilmente lograras algo ya que iras perdiendo fuerza con el tiempo volviendo a tus viejos hábitos. En cambio, si te ves como una persona sana y deportista tus comportamientos y hábitos tenderán poco a poco a reflejar esto.
Una de las mejores maneras de cambiar tu identidad es tomarte un tiempo para reflexionar sobre aquellos aspectos de tu salud o tu vida que quieres cambiar y porque quieres hacerlo. Pensar a largo plazo como nos sentiremos una vez hallamos logrado dichos objetivos también suele ayudar.
Otras veces no somos capaces de cambiar nuestra identidad porque no entendemos la importancia real que tiene. Profundiza mediante blogs, charlas, entrevistas de auténticos expertos en la materia que quieras cambiar y poco a poco toda esa información ira penetrando, cambiando tu identidad y haciendo que quieras tomar acción
Una vez tengas claro por qué quieres algo, apuntalo con todo lujo de detalles y recuérdatelo constantemente, en especial en aquellos momentos en los que estés apunto de hacer algo contrario a tus ideales.
2. Fíjate buenos objetivos
Lo siguiente que tenemos que hacer es definir el ¿que?. Para ello lo mejor es plantearnos objetivos específicos que queremos lograr en un determinado tiempo.
Uno de los mejores métodos para plantear objetivos es el llamado SMART. Donde las siglas corresponden a cada punto que debe tener un buen objetivo
- Específico: Los objetivos específicos tienen más probabilidades de cumplirse que los que no. Los objetivos nos marcan el rumbo, si este es difuso o genérico será mucho más complicado que lleguemos al destino. Muchas veces cometemos el error de plantearnos objetivos demasiado genéricos, como perder peso, ponerme fuerte... por ello sería mucho mejor cambiarlos por otros más concretos como perder 5 kg de grasa, correr 10 km...
- Medible: Es importante para saber si nos estamos acercando o no a nuestro objetivo o si lo hemos alcanzado.
- Alcanzable: El objetivo tiene que ser desafiante pero no excesivamente difícil. Si es demasiado fácil no nos motivara y caeremos en el aburrimiento, pero si es muy exigente acabaremos frustrados.
- Relevante: Es importantísimo que nuestro objetivo sea estimulante. Ya que si no vemos un valor real en su consecución puede que consideremos que no nos merece la pena. Por ejemplo, si mi objetivo es perder unos kilos para verme bien en la playa es probable que el valor de conseguirlo sea mucho menor que el esfuerzo invertido.
- Temporal: Demos marcar una fecha límite para cumplir ese objetivo. Cuando la tenemos es más probable que lo hagamos.
3. Ten un plan
El plan representaría el ¿cómo?, es decir aquellas acciones concretas que vas a realizar.
Cuando el jinete no sabe qué acción tomar, delegará en el elefante con mayor probabilidad.
Si tienes un plan de comidas a seguir o una rutina de ejercicios concreta, es mucho más fácil que tomes decisiones correctas. Cuando el jinete tiene claridad, el elefante ofrece menos resistencia.
Tampoco se trata de ser esclavo de un plan inviolable, y podrás desviarte de vez en cuando sin sentirte culpable. Pero es mucho mejor tener un plan imperfecto del que desviarse por momentos que no tener ningún plan concreto.
4. Incomodidad voluntaria
Cuando nos exponemos de manera voluntaria a situaciones que consideramos incomodas o desagradables lo que estamos haciendo es domar al elefante, obligándolo a que nos haga caso.
Algunas ideas para lograr esto son la meditación, exponerte al frio y al calor, entrenar, aunque sea sin ganas, ayunar, caminar descalzo...
5. Espacia la respuesta
El objetivo es crear un espacio entre la tentación y la respuesta, dando tiempo a activar la corteza prefrontal (cerebro racional) para elevar la capacidad de autorregulación.
Puedes formalizar este proceso, esperando un tiempo antes de ceder a la tentación. Un par de ejemplos:
Si tienes un antojo, espera diez minutos antes de ceder, ocupando tu mente con otro pensamiento. En muchos casos, el deseo desaparecerá.
Si compras compulsivamente, espera un par de días. Llegado ese momento, cómpralo solo si te sigue pareciendo realmente necesario.
Por supuesto esta estrategia no funciona siempre, pero tienes más probabilidades de hacer lo correcto si reflexionas unos segundos sobre en vez de actuar inconscientemente.
6. Simplifica el primer paso
Una estrategia que utiliza el elefante para persuadirte es magnificar el esfuerzo que vas a tener que invertir en hacer algo. Para luchar contra esto el jinete tiene hacer justo lo contrario.
Por ejemplo, si te da pereza realizar tu entrenamiento puedes proponerte hacer unas pocas flexiones. Por un lado, hacer eso es mejor que no hacer nada y por el otro ganas inercia.
Recuerda la primera ley de Newton, los objetos en reposo tienden a permanecer en reposo, pero si creas un poco de inercia inicial el movimiento se mantendrá con más facilidad.
7. Despeja el camino
A la fábula del jinete y el elefante podemos añadir un tercer actor, el camino.
Este hacer referencia nuestro entorno y su importancia radica en la capacidad que tiene para moldear nuestro comportamiento. Una de las formas en la que nuestro cerebro actúa es siguiendo la ley del mínimo esfuerzo. Si nuestro camino está lleno de obstáculos nuestro elefante cambiará de dirección rápidamente al sendero más llano.
Por tanto, si adoptamos una actitud proactiva y dedicamos un tiempo a allanar el camino a nuestro elefante será menos resistente a avanzar por la senda marcada. Y no solo podemos hacer esto, podemos estratégicamente obstaculizar los caminos que no nos interese tomar haciendo mucho más difícil que el elefante se interese por ellos.
ULISES Y LAS SIRENAS
En la odisea de Homero, Ulises, quien en su vuelta a casa tras la guerra de Troya tuvo la desventura de pasar por los dominios de unas sirenas. Para evitar sus encantos, Ulises ordenó que todos los hombres de la nave se taparan los oídos con cera para no escuchar sus cantos.
Como vemos el héroe griego comprende como su voluntad se vería sometida al enfrentarse a su entorno. Por eso en vez de confiar en su fuerza de voluntad decidió usar su inteligencia, adelantándose a las circunstancias. Evitando de este modo cualquier tipo de tentación.
Para evitar los cantos de sirena del mundo moderno proponemos desarrollar las siguientes estrategias:
Compra bolsas de verduras lavadas y cortadas. Si tienes que ponerte a lavar y cortar las verduras, seguramente no lo hagas. Si solo tienes que servirte de una bolsa, tu elefante ofrecerá menos resistencia.
Coloca un frutero en una zona visible, y ten siempre algo de fruta que no requiera cortar ni lavar, como plátanos.
Si sueles tener hambre durante el trabajo o sueles picotear mucho, planifícalo. Puedes llevarte una bolsa de frutos secos o alguna fruta fácil de transportar
Compra más en mercados y menos en supermercados. En los mercados tradicionales hay menos ultraprocesados. Al no verlos te tentarán menos.
Cuando compres en el supermercado, vete directo a las zonas de productos frescos.
Si aun así acabas comprando comida insana guárdalo en un lugar poco accesible, por ejemplo en una estantería a la que solo llegues con una silla.
Si vas a caer en la tentación, sírvete en un plato la porción. No comas de la bolsa o el recipiente original. Al comer directamente del recipiente es más difícil controlar la cantidad.
Si vas a guardar algo poco saludable en la nevera, envuélvelo en papel de aluminio para hacerlo menos visible.
Si entiendes cómo el entorno nos condiciona de manera inconsciente, podrás modificarlo para convertirlo en tu aliado. Con un poco de práctica, te convertirás en el arquitecto de tu destino.